¿Cuáles son las proteínas vegetales ideales para desarrollar músculo? Un nutricionista de la Universidad de Brasilia aclara el método óptimo para adquirir masa muscular a través del consumo de proteínas vegetales.
La mayoría de las proteínas provienen de fuentes animales, como carnes magras, aves de corral, pavo, pescado, huevos y lácteos. Dicho esto, ser vegetariano o vegano no impide el desarrollo de músculos bien definidos.
La investigación con atletas de élite ha demostrado que es factible obtener crecimiento muscular evitando las proteínas animales en la dieta.
Saber cómo combinar adecuadamente las comidas es la respuesta, afirma el nutricionista Bernardo Romão de Lima, profesor de la Universidad de Brasilia (UnB).
Una fuente de proteínas como los frijoles o las semillas oleaginosas y un suministro de carbohidratos como arroz integral, papas, maíz o trigo integral hacen una comida perfecta. “De esta manera, el individuo puede aumentar su masa muscular”, dice él.
La autoridad dice que la carne es una excelente fuente de proteínas porque proporciona todos los aminoácidos que el cuerpo necesita para desarrollar músculos. Se necesita más de una fuente de proteínas para adquirir la cantidad equivalente de aminoácidos de las proteínas vegetales.
Entre las verduras, las fuentes de proteínas más comunes son:
Granos enteros: quinoa, maíz, arroz y pasta integral; una variedad de leguminosas: mantequilla de maní, guisantes, frijoles, lentejas, soja y garbanzos.
Para evitar la desnutrición (por falta de comida) o problemas renales (por comer demasiado), deben seguir un plan de dieta equilibrada desarrollado con la ayuda de un nutricionista.
Suplementos de proteínas en polvo
Los suplementos que contienen proteínas de origen vegetal han empezado a aparecer en las tiendas. Estos son muy recomendables para atletas veganos, ya que necesitan una ingesta calórica mucho mayor para obtener los efectos hipertroficos deseados. Aunque una dieta rica en fibra es buena para la salud, comer demasiada puede provocar malestar estomacal.
Los atletas veganos pueden tener problemas gastrointestinales debido al alto contenido de proteínas en los frijoles, garbanzos, granos y pasta integral. Los suplementos en polvo concentran grandes cantidades de proteínas en porciones pequeñas”, dice Lima.
Las tres alternativas veganas más comunes a la proteína de suero son la soja, los guisantes y las proteínas de arroz. El profesor de la UnB afirma que la dosis óptima es comparable a la del suero, afirmando que 26-35 gramos tienen un efecto favorable sobre el crecimiento muscular.
